Аквааэробика: комплексы для похудения, уроки, видео, отзывы, результаты – подробное описание

Аквааэробика представляет собой выполнение специальных упражнений в бассейне. Этот вид спорта имеет преимущества для худеющих, ведь заниматься в воде легко и приятно даже новичку, а результат не заставит себя ждать.

Аквааэробика – фитнес в воде

Если ваша цель – похудение, а со спортом вы пока никак не связаны, то акваэробика – лучший способ приобщиться к физическим нагрузкам. Тренировки в воде показаны также многим группам людей. Это отличный способ держать свое тело в постоянном тонусе независимо от вашего возраста, пола, уровня физической подготовки. Аквааэробикой занимаются профессиональные спортсмены, дети, в том числе и грудные, беременные женщины, люди с травмами и после них.

Из самого понятия аквааэробика становится ясно, какой вид нагрузок предлагает данный вид спорта. Это комплекс упражнений, схожий с обычной аэробикой, который выполняют в воде, чаще всего в бассейне. Многие оздоровительные комплексы, оснащенные бассейном, среди прочих услуг предлагают занятия водной гимнастикой. Аквааэробика – популярный вид нагрузок в оздоровительных санаториях и местах отдыха.

Занятия проводятся под постоянным контролем инструктора. Тренер перемещается по краю бассейна и показывает упражнения, которые необходимо выполнять в воде. По свистку или хлопку ладоней одно упражнение сменяется другим. Вся тренировка проходит под энергичную музыку и в быстром темпе.

Польза аквааэробики

1. Выполняя упражнения в воде, ваше тело не получает опоры под ногами. Вам приходится делать движения более интенсивно, вследствие чего мышцы получают достаточную нагрузку для развития и укрепления. Занятия в бассейне полезны для поддержания позвоночника. Существует особый комплекс, направленный на исправление осанки.

2. Аквааэробику используют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения полезны для работы сердечной мышцы, а также способствуют повышению ее силы и объема. При регулярных тренировках улучшается общий кровоток. Проблемы с расширением вен можно также решить с помощью занятий в воде, так как во время них происходит снижение интенсивности венозного тока. Все это делает аквааэробику безопасной для людей со слабым сердцем.

3. Вода с силой обтекает тело, что создает эффект массажа. Кожа становится более эластичной и ровной, устраняются признаки целлюлита.

4. Водные процедуры – отличный способ привести в тонус нервную систему. Одно занятие способно наполнить ваше тело бодростью, энергией, а вас – зарядить позитивом на весь день. Постоянные тренировки нормализуют сон, делают человека стрессоустойчивым, повышают работоспособность.

5. Суставы под воздействием водной гимнастики становятся более подвижными. Во время обычной аэробики велика нагрузка на суставы, что чревато их быстрым износом или травмами. На аквааэробике травмы исключены, так как вода на 90% поддерживает тело человека. Более того, суставы не только не изнашиваются, но и приобретают гибкость.

6. Как и обычное плавание, аквааэробика способствует закалке организма.

7. Водная аэробика – один из лучших способов похудеть. Она отнимает больше энергии, ведь худеющему необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды. Калории расходуются также и на поддержание температуры тела, которое сильно охлаждается в воде бассейна. При расходе 500-700 калорий за час после тренировки вы не будете чувствовать в мышцах никакого напряжения.

8. Аквааэробика является еще одним способом ускорить метаболизм. Массажное действие воды распространяется не только на поверхность тела, но и на внутренние органы. Гимнастика положительно влияет на способности желудка переваривать и усваивать пищу, способствует очищению кишечника. Поэтому не удивляйтесь, если после часовой тренировки вы почувствуете острое желание поесть.

Аквааэробика для похудения.
Целебные свойства Амаранта.
Аэробика для похудения дома: видео для начинающих. Подробнее>>

Кому будут полезны занятия аквааэробикой?

Так повелось, что посещение тренажерных залов или групповых занятий по фитнесу связывают с похудением для женщин и с набором мышечной массы для мужчин.

У фитнеса есть масса других сторон. Даже не имея лишнего веса, есть смысл заняться спортом, чтобы укрепить свое здоровье, держать в тонусе нервную систему, психику, настроение. Спортивные люди, как правило, всегда полны энергии, пребывают в хорошем расположении духа и, как следствие, большего добиваются в жизни.

Аквааэробика не исключение. Ее посещение будет полезно самым разным группам людей.

• Люди, у которых есть проблемы с работой сердца, могут укрепить сердечную мышцу и повысить сердечно-дыхательную активность.
• Вода создает эффект амортизации, поэтому занятия в ней не противопоказаны после травм, операций, при болях в теле, артрите, остеопорозе. В послеоперационный период врачи часто советуют посещать водные виды спорта. Например, при травме ноги “сухопутный” бег запрещен, так как удары стоп о землю будут только обострять проблему. А в бассейне можно заняться водным бегом. Получая ту же нагрузку, вы будете защищены от нагрузки на больное место.
• Известно, что во время беременности показана физическая активность. Однако, многие виды фитнеса становятся недоступны женщине, у которой растет живот, появляются боли в тазу, спине, ногах. Можно ли заниматься аквааэробикой в положении? Вода исключает травмы для беременной женщины, действует расслабляюще на напряженные суставы и связки и обеспечивает необходимую физическую нагрузку.
• Для большинства пожилых людей водные упражнения – единственный способ повысить свою двигательную активность. С возрастом кости становятся хрупкими, и обычные тренировки могут вызывать их повреждения. Множество болезней, которым, к сожалению, подвержены люди в возрасте, также исключают для них традиционную аэробику. На водной гимнастике пожилые люди могут не только поддерживать свое тело в форме, но и найти единомышленников, что становится актуальным ввиду одиночества в старости.
• В последнее время получила развитие детская аквааэробика, которая показана с младенчества. Упражнения в воде помогают нормальному развитию всего организма ребенка.

Противопоказания для уроков аквааэробики

• Люди, подверженные аллергическим реакциям, перед посещением бассейна должны пройти медицинское обследование.
• После операций и травм, а также при нарушениях в позвоночнике есть ограничения на выполнение некоторых упражнений. Обсудите индивидуальный водный комплекс с врачом.
• Вода создает давление на все тело, в том числе на грудную клетку, поэтому при астме тренировки в воде противопоказаны.
• Склонность к судорогам не является строгим запретом для аквааэробики, но нюансы занятий следует обговорить с врачом.

Существуют и другие ограничения для занятий. Например, остеохондроз, который может стать причиной головокружения и тошноты во время упражнений. Аквааэробика хороша тем, что даже при наличии противопоказаний можно подобрать комплекс именно для себя и заниматься в медленном темпе или непродолжительное время. Для этого вам понадобятся рекомендации доктора и личная консультация у тренера.

Комплексы аквааэробики: что нужно знать новичку?

Если вы решили заняться аквааэробикой, вам необходимо для начала определиться с целью тренировок.

Максимальный эффект принесут индивидуальные занятия с тренером по аквааэробике. Цены на такие сеансы будут значительно выше, чем на групповые. Но вы будете уверены, что инструктор внимательно следит именно за вашим выполнением. Индивидуальные тренировки понадобятся не только для худеющих, но и людям с травмами и прочими ограничениями.

Как правило, занятия проходят в группах от 5-7 человек. В зависимости от вместительности бассейна и правил спорткомплекса группы могут насчитывать и 20-25 человек. В одной группе работает один тренер, который по мере сил наблюдает за каждым клиентом.

Темп тренировке задает специальная музыка для аквааэробики. Специалисты установили, что правильно подобранное музыкальное сопровождение способно повысить эффективность занятий. Для гимнастики в воде подойдут любые энергичные композиции, в том числе ваш обычный плей-лист для фитнеса, если он есть.

Что необходимо взять с собой на тренировку? Вам понадобится купальник, шапочка для плавания, резиновая обувь для бассейна. Необязательным, но желательным моментом являются очки для плавания. Кроме экипировки, возьмите с собой средства гигиены и полотенце. Перед входом в бассейн каждый посетитель должен вымыться в душе. После занятий рекомендуется также посетить душ, так как вода в общественных бассейнах хлорируется, что вредно для кожи.

Некоторые спортивные комплексы требуют медицинскую справку о здоровье. Узнайте, нужно ли заключение врача в бассейн, который вы выбрали. В одних комплексах необходимо записываться в группы, в других разрешается посещать тренировки в любое время в соответствии с расписанием.

Обычные сеансы аквааэробики проходят в бассейне с температурой 28 градусов. Существуют также бассейны поменьше, подогрев воды в которых достигает 32 градусов. Занятия в такой воде считаются оздоровительными. Эту информацию можно уточнить перед посещением бассейна.

Некоторые спорткомплексы предоставляют возможность выбора группы согласно вашей подготовке: группы для новичков, среднего и продвинутого уровня.

• Начинающие выполняют базовые упражнения, общая длительность которых не превышает 40 минут.
• Люди со средним уровнем подготовки занимаются до 60 минут. Их программа состоит из интенсивных кардиоупражнений и танцевальных па в воде.
• Спортсмены с высоким уровнем физической подготовки тренируются не мене часа и используют утяжелители.

Как и стандартный урок фитнеса, сеанс аквааэробики состоит из 3 блоков:

• разминка, которая разогревает тело перед нагрузкой;
• основная программа упражнений;
• заминка, во время которой выполняется растяжка и упражнения, восстанавливающие мышцы.

Итак, что делать и чего не делать, когда вы занимаетесь аквааэробикой?

1. Перед тренировкой нельзя наедаться. Последний прием пищи должен быть за час-полтора до захода в бассейн. Если вы перекусите до занятий, основной ток крови будет устремлен к желудку, а не мышцам, которым предстоит активно напрягаться. Такой расклад сильно перегрузит сердце.
2. Не зря перед каждым сеансом от посетителя требуют принять душ. Позаботьтесь о том, чтобы помыться в прохладной воде. Так вы сумеете избежать резкого охлаждения тела при входе в бассейн, которое является стрессом для организма и способно вызвать кислородное голодание сердца.
3. Тренировка вызывает аппетит, и это нормально. Но с плотной трапезой лучше повременить. Перекусите фруктами, цельнозерновым печеньем, горстью орехов.
4. Полезно будет восстановить водный баланс. Для этого до тренировки и после нее выпейте обычной воды или теплого зеленого чая.

Аквааэробика для похудения

Занятия в воде для людей продвинутого уровня подготовки за час могут сжечь до 700 калорий. Это намного больше, чем сеанс обычной аэробики. Вода создает сопротивление, преодолевая которое, тело получает массаж поверхности и внутренних органов, а также равномерную нагрузку на все мышечные группы. Регулярные занятия аквааэробикой – прямой путь не только к похудению. Тренировки сделают ваше тело действительно подтянутым и гибким. Водная гимнастика разглаживает целлюлит, натягивает кожу, делает ее упругой и здоровой.

Вот почему аквааэробику выбирают как уверенные спортсмены, так и новички. Еще одним преимуществом занятий в бассейне является то, что выполнение упражнений по силам человеку даже без минимальной физической подготовки: вода поддерживает тело и не создает напряжения в мышцах, без которого не происходит ни одного вида фитнеса на суше.

Многие женщины стесняются своего тела и поэтому отказываются от групповых сеансов и посещений тренажерного зала. На аквааэробике ваше тело скрыто под водой, и никто, кроме инструктора, не увидит, как именно вы выполняете программу.

Аквааэробика – упражнения

Если у вас есть доступ к бассейну, но нет инструктора, вы в состоянии заниматься самостоятельно. Изучив все правила аквааэробики и просмотрев обучающее видео, вы будете достаточно подкованы, чтобы устроить для себя качественную водную тренировку.

Начальные упражнения научат вас правильно держать корпус в воде и следить за дыханием.

1. Лыжный шаг. Стоя ровно в воде, начните двигать полусогнутыми ногами, словно едете на лыжах. Туловище выше бедер при этом должно быть зафиксировано в одном положении.
2. Выпады. Опустите плечи вниз, почувствуйте напряжение в животе и спине. Левую ногу согните и с силой выкиньте вперед, словно наносите удар. Пальцы ноги должны быть направлены на вас. Потянитесь к ним правой рукой. Повторите по несколько раз каждой ногой.
3. Поплавок. Встаньте прямо так, чтобы вода покрывала ваше тело до шеи. Руки разместите вдоль корпуса. Медленно сгибайте ноги и подтягивайте колени к груди. В это же время ладонями в воде надавливайте вниз, чтобы удержаться. Старайтесь, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии.

Когда эти упражнения у вас получится выполнять без особых усилий, переходите к более сложной программе, направленной на коррекцию тела.

• Упражнение для талии. Вода должна достигать ваших плеч. Соедините руки перед собой. Локти прижмите к прессу, сомкнутые ладони – к груди. Поворачивайте тело вправо и влево, наклоняйте вперед и назад. Бедра удерживайте в одном положении. Каждое движение выполните не менее 5 раз.
• Упражнение для бедер и пресса. Подойдет для мелкого бассейна. Расположитесь сидя на полу так, чтобы вода достигала плеч. Ладони поставьте на пол за собой. Резко поднимайте и опускайте каждую ногу. Выполните упражнение ножницы – перекрестные махи ногами в воде. Если бассейн, в котором вы занимаетесь, глубокий, вы можете делать эти упражнения, держась за полосы, разделяющие бассейн на дорожки. Каждое движение выполните не менее десяти раз.
• Упражнения для ног. Вода должна достигать ваших плеч. Опуститесь на дно, встаньте ровно, ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. В прыжке сводите ноги и опускайтесь на дно. В следующем прыжке вновь разводите стопы и приземляйтесь. Выполните десять раз.

• Упражнение для ног и пресса. Встав на дно так, чтобы вода покрывала ваши плечи, начните бежать, стараясь выше подтягивать колени. При этом движения ваших ног и рук должны повторять движения обычного бега. Бегайте десять минут.
• Упражнения для ягодиц и бедер. Держась за бортик бассейна или разделитель дорожек, поочередно отводите прямые ноги назад максимально высоко. Корпус старайтесь держать неподвижным. Выполните по десять раз для каждой ноги.

Аквааэробика – результаты

Чтобы увидеть результат занятий водной гимнастикой, необходимо заниматься не реже 3 раз в неделю. Об этом говорят в своих комментариях худеющие женщины.

Часто можно встретить такие отзывы: “Занимаюсь аквааэробикой уже месяц, а результатов нет”. Аквааэробика будет абсолютно бесполезна, впрочем, как и любой другой вид спорта, если вы будете питаться неправильно и переедать. Только совмещение с занятиями диеты даст действительно заметные результаты.

Аквааэробика, отзывы о которой свидетельствуют о ее эффективности, без диеты помогает существенно подтянуть кожу на теле, избавить от видимых проявлений целлюлита. Сочетание правильного питания, здорового образа жизни, аквааэробики и других видов фитнеса позволяет качественно похудеть в довольно краткие сроки. Без строгих диет некоторым женщинам удавалось сбросить до 20 кг за 3 месяца.

Аквааэробика – фото до и после

Проследить результаты водной гимнастики проще всего по фото-отчетам худеющих женщин.

Аквааэробика – видео

Предлагаем вам полноценный видео-урок аквааэробики с разминкой, основным комплексом и заминкой. Внимательно изучив технику упражнений и их очередность, вы сможете выполнять данную программу самостоятельно.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=060KKi9QmRk’]

Аквааэробика для беременных

Плюсы аквааэробики для беременных:

• Поддержание физической формы, укрепление мышечной ткани. Тренированное тело лучше переносит период вынашивания. Кроме того, занятия водной аэробикой помогут сохранить хорошую фигуру как во время беременности, так и после родов.
• Во время занятий в воде кожа хорошо увлажняется, что становится профилактикой целлюлита и растяжек.
• Аквааэробика не дает дополнительной нагрузки на суставы, что делает этот вид фитнеса самым оптимальным способом для поддержания тонуса беременной женщины.
• Занятия снимают напряжение в мышцах, уменьшают интенсивность болей в спине, пояснице, ногах.
• Особый комплекс способен исправить положение ребенка. Если это вам необходимо, обсудите нужные упражнения с врачом и инструктором.
• Во время занятий в воде тренируется дыхательная система, что окажется полезным при родах.
• Аквааэробика не противопоказана даже на последнем месяце беременности.

Прежде чем начать занятия аквааэробикой в бассейне, пройдите медицинское обследование, которое выявит или не выявит противопоказания. Это могут быть индивидуальные противопоказания, особенности развития ребенка, аллергические реакции.

Прежде чем посетить бассейн, узнайте о следующих моментах, важных для беременной женщины:

• Система очистки. Лучше выбрать такой спортивный комплекс, где очищение воды происходит без участия хлора.
• Вам понадобится специальная группа для беременных, так как обычная программа аквааэробики вам не подойдет.
• Температура воды должна быть в диапазоне 26-30 градусов. Более холодная или теплая вода не подходит для женщин в положении.
• Узнайте, оснащен ли бассейн поручнями для перемещения и спуска в воду, а также предоставляется специальный инвентарь для тренировок.

Для желающих самим заняться аквааэробикой – видео в помощь с основными движениями и рекомендациями к их выполнению. Однако, следует учитывать, что беременность – особый период, когда лучше положиться на специалистов, в данном случае – тренеров по водной гимнастике.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=uAza8D5juFs’]

Аквааэробика для детей

Медики рекомендуют водные процедуры детям с самого раннего возраста. Плавание закаляет детей, развивает их тело физически, укрепляет иммунитет. Уже через 2-3 недели регулярных занятий в воде вы заметите первые результаты.

Основные преимущества детской аквааэробики:

• профилактика простудных и других заболеваний;
• положительное влияние на осанку;
• профилактика плоскостопия;
• привыкание к воде, обучение держаться в ней, плавать;
• правильное развитие и укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нормализация обменных процессов;
• регуляция аппетита и сна;
• укрепление нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• повышение физической выносливости и силы;
• развитие мышечной ткани;
• положительные эмоции для каждого ребенка;
• регуляция повышенной и пониженной возбудимости.

Что касается детской аквааэробики, отзывы и результаты о ней такие: дети, систематически посещающие занятия в воде, просто не умеют болеть. Ребенок из неуклюжего превращается в настоящего спортсмена: активного, выносливого, с правильной осанкой и уверенной походкой.

Не стоит бояться простуды малыша. Новички нередко заболевают после посещения бассейна, но это не значит, что вода им противопоказана. Медики советуют вылечить ребенка и вновь приводить на занятия, ведь следующий этап аквааэробики для него – закаливание организма. Эффект закаливания происходит из-за смены температур воды и воздуха в помещении с водой и в раздевалке. Для самых маленьких детей воду нагревают до 34 градусов, для посетителей постарше – до 32. Температура воздуха составляет 26 градусов, а в раздевалке снижена до 24.

Процедуры с грудничками, разумеется, выполняют сами родители. Видео-урок покажет вам некоторые важные упражнения для укрепления здоровья малышей и их правильного физического здоровья.

[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=ZwA2yoG4PKw’]

Детям постарше предлагается программа с инструктором. Занятие проходит в игровой форме, чтобы ребенку было не скучно. Вы сами можете упражняться со своими детьми, изучив все правила детской аквааэробики.

• Как и в случае с взрослыми, тренировка начинается с разминки. В течение 5 минут детям разрешается поплавать и поиграть в воде так, как им нравится.
• Начинается тренировка с плесканий и нырков. Дети, не умеющие плавать, берут доску и ложатся на нее верхней частью корпуса. Попросите детей бить ногами по воде, вздымая брызги. Пусть дети делают это упражнение на месте или стараются доплыть до конца дорожки. Веселее будет устроить соревнование между несколькими участниками. Для тех, кто уверенно держится на воде, предложите кувырки и ныряния. На дне бассейна можно поместить предметы, которые дети на время должны доставать.
• Попросите ребенка пересечь дорожку, используя для плавания только руки.
• Бег в воде – отличный способ укрепить мышцы ног. Оптимально вода должна быть по пояс ребенку. Предложите детям соревнование по бегу или поучаствуйте в нем сами.
• Во многих бассейнах есть нудлы – гибкие длинные палки, предназначенные для занятий аквааэробикой. Зажав такой нудл между ног, ребенок может подпрыгивать со дна и вновь опускаться. Пусть малыш отталкивается только двумя ногами. Устройте для детей своеобразные скачки на скорость.
• Пожалуй, самое любимое занятие детей в воде – командные спортивные игры. Поиграйте с ребенком в волейбол или баскетбол в воде.